സാധാരണഗതിയിൽ നല്ല ഉറക്കം കിട്ടുന്ന എനിക്ക്, കുറച്ച് നാളുകൾക്ക് മുൻപ് ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെട്ടിരുന്നു. ഏഴുമണിക്കൂർ വരെ ഉറങ്ങുന്ന എനിക്ക് ഒരു ദിവസം രണ്ടോ മൂന്നോ മണിക്കൂറുകൾ മാത്രമായിരുന്നു ഉറങ്ങാൻ കഴിഞ്ഞിരുന്നത്. ആ സമയത്ത് എന്തെങ്കിലും തരത്തിൽ ഉള്ള അസുഖങ്ങളോ, കാര്യപ്പെട്ട സ്‌ട്രെസ്സോ എനിക്ക് ഉണ്ടായിരുന്നില്ല. പക്ഷെ ആ സമയങ്ങളിൽ വളരെ ആശ്ചര്യമെന്നു തോന്നാവുന്ന മറ്റൊരു കാര്യം സംഭവിച്ചിരുന്നു. പുതിയൊരു ആളുമായി പരിസരവുമായി സമ്പർക്കപ്പെടൽ. ഒരാൾ എന്ന് വച്ചാൽ, ചതി, ദുഷ്ടത, ക്രൂരത എല്ലാം തികഞ്ഞ ഒരാൾ. അയാൾ അയാളെക്കുറിച്ച് പറയുന്ന കഥകൾ ഒട്ടും ന്യായീകരിക്കാൻ പറ്റാത്ത രീതിയിൽ ചതികളും ക്രൂരതകളും നിറഞ്ഞതായിരുന്നു. പക്ഷെ അതി വിപരീതമെന്നു പറയട്ടെ, എന്നോട് അങ്ങേയറ്റം ബഹുമാനവും, സ്നേഹവും, കരുതലും നിറഞ്ഞ ഇടപെടൽ. ഇതെന്നെ ആകെ അങ്കലാപ്പിലാക്കി. നല്ലതും ചീത്തയും വേർതിരിക്കാനുള്ള അങ്കലാപ്പിൽ ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെട്ടു. കുറച്ച് നാളുകൾക്ക് ശേഷം ഞാൻ മനസ്സിലാക്കി, എന്റെ ശരീരവും മനസ്സും എന്നെ alert ആക്കി വയ്ക്കുകയായിരുന്നു- fight or flight mode. ഏതു സമയവും യുദ്ധം വരാമെന്ന് ; അപ്പോൾ ഉണർന്നിരിക്കണമല്ലോ. എന്നാണോ ഞാൻ ആ വ്യക്തിയും പരിസരങ്ങളും എന്റെ ജീവിതത്തിൽ വേണ്ട എന്ന് ഞാൻ നിശ്ചയിച്ചത് അന്ന് മുതൽ ഞാൻ ഒരു ശിശുവിനെപ്പോലെ ഉറങ്ങാൻ തുടങ്ങി. എന്റെ ഇന്റേണൽ കോൺഫ്ലിക്റ്റിന്റെ കഥ ശരിയായാലും തെറ്റായാലും, ഉറക്കമില്ലായ്മ എന്നത് ഒരാളുടെ ജീവിതത്തിലെ ഏറ്റവും വലിയ പ്രശ്നമാണെന്ന് ഞാൻ മനസ്സിലാക്കി.

എന്തിനാണ് നമ്മൾ ഉറങ്ങുന്നത് ?

ഉറങ്ങുമ്പോൾ ശരീരം മൊത്തമായി ഉറങ്ങുന്നില്ല തന്നെ, പിന്നെ എന്തിനാണ് ഉറങ്ങുന്നത്? എന്തുകൊണ്ടാണ് ഉറങ്ങാത്തത് എന്ന വിഷയത്തിലുള്ള ഗവേഷണങ്ങൾക്ക് മുൻപ്, എന്തിനു ഉറങ്ങണം എന്ന വിഷയത്തിന്റെ കുരുക്കഴിക്കാൻ ധാരാളം ഗവേഷണങ്ങൾ ശാസ്ത്രജ്ഞർ ചെയ്‌തെങ്കിലും വ്യക്തമായ ഒരു ഉത്തരം ഇതുവരെ ഉരുത്തിരിഞ്ഞൊ എന്നത് സംശയമാണ്. ഒരു പക്ഷെ ഉറക്കത്തെ ഭക്ഷണവുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തതാൻ സാധിക്കും. വിശക്കുമ്പോൾ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക, ഉറക്കം വരുമ്പോൾ ഉറങ്ങുക. പരസ്പരപൂരകങ്ങളായ പ്രക്രിയകൾ. പരിണാമ സിദ്ധാന്തത്തിന്റെ ഭാഗമായി പറയുകയാണെങ്കിൽ വെളിച്ചവും ഇരുട്ടും എന്ന പ്രക്രിയയിൽ, ഇരുട്ടിൽ നിഷ്ക്രിയമായി ഇരിക്കുക എന്നത് ജീവികളുടെ സുരക്ഷ ഉറപ്പാക്കുന്നുണ്ടാകാം. അത്തരത്തിൽ ഉള്ള രീതിയിൽ നിന്ന് വികസിച്ചതാവാം ഉറക്കം. അങ്ങനെയെങ്കിൽ പിന്നെ ഇരുട്ടിൽ അല്ലെ, ജീവികൾ സ്വയം സുരക്ഷയ്ക്ക് വേണ്ടി അലർട്ട് ആയി ഇരിക്കേണ്ടത്? ഉറക്കത്തിൽ എന്ത് അലെർട്ട്നെസ്സ് ആണ്?

ശരി, സിദ്ധാന്തങ്ങളിൽ ചോദ്യം വേണ്ട. നമുക്ക് പരീക്ഷണ നിരീക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്ന് കിട്ടിയ ഉത്തരങ്ങൾ നോക്കാം.

അതിലൊന്നാണ് brain plasticity അല്ലെങ്കിൽ neural plasticity-യുമായി ബന്ധപ്പെട്ടവ. എന്താണ് ബ്രെയിൻ പ്ലാസ്റ്റിസിറ്റി? വളരാനും പുനർസംഘടിക്കാനുമുള്ള ന്യൂറോൺ നെറ്റ് വർക്കിന്റെ കഴിവിനെയാണ് ഇങ്ങനെ പറയുന്നത്. ഞങ്ങളിതിനെ വയറിങ്, റിവയറിങ് എന്നിങ്ങനെ പറയും. ഒരു പ്രത്യേക കഴിവ് വളർത്തിയെടുക്കുന്നത്, ഉദാഹരണത്തിന് ചെസ്സ് പഠിക്കുന്നതോ, വായിച്ചത് ഓർത്തു വയ്ക്കുന്നതോ, എന്തിനു ഒരു ആപ്പ് ഉപയോഗിക്കാൻ പഠിക്കുന്നതോ എല്ലാം ഇങ്ങനെ മൊത്തത്തിൽ വയറിങ് & റിവയറിങ് ആണ്. ഉറക്കത്തിന്റെ അഭാവം ഓർമ്മശക്തി, പഠിക്കാനുള്ള കഴിവ്, ശ്രദ്ധ ചെലുത്താനുള്ള കഴിവ്, problem solving skills എല്ലാം തന്നെ കുറയ്ക്കുന്നു. തന്മാത്രതലത്തിലും ഇലക്ട്രോഫിസിയോളജി തലത്തിലും ദോഷകരമായ മാറ്റങ്ങൾ തലച്ചോറിൽ ഉണ്ടാക്കുന്നു. ശിശുക്കൾ 14 മണിക്കൂർ വരെ ഉറങ്ങുന്നു. അതിന്റെ പകുതിയോളം REM (rapid eye movement) ഉറക്കത്തിലാണ് ചിലവഴിക്കുന്നത്. REM ഉറക്കം സ്വപ്നം, മെമ്മറി, വൈകാരിക പ്രോസസ്സിംഗ്, മസ്തിഷ്ക വികസനം എന്നിവയിൽ ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. മുതിർന്നവരിൽ ഉള്ള പഠനങ്ങൾ brain പ്ലാസ്റ്റിസിറ്റിയും ഉറക്കവും തമ്മിലുള്ള ബന്ധം എടുത്ത് കാണിക്കുന്നു. ഉറങ്ങുമ്പോൾ നമ്മൾ അതിഭയങ്കരമായ കാര്യങ്ങൾ അറിയാതെ ചെയ്യുന്നു എന്ന് മനസ്സിലായില്ലേ?

കുംഭകർണ്ണൻ വളരെ മെലിഞ്ഞ ഒരു വ്യക്തിയാണ് !

എന്നെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം കുംഭകർണ്ണൻ വളരെ മെലിഞ്ഞ ഒരു വ്യക്തിയാണ്. അതായത്, ഉറക്കം തടികുറക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു എന്നിരിക്കെ, കുംഭകർണ്ണൻ തടിച്ചിരിക്കാൻ ഒരു സാധ്യതയുമില്ല. hunger ഹോർമോണുകളെ സ്വാധീനിക്കുന്നതിനാൽ ഉറക്കം, ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്നു. ഉറക്കത്തിൽ, വിശപ്പ് ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്ന ഗ്രെലിൻ എന്ന ഹോർമോൺ, ഊർജ്ജ ചെലവ് കുറയുന്നതിനാൽ കുറയുന്നു. നേരെമറിച്ച്, അപര്യാപ്തമായ ഉറക്കം ഗ്രെലിൻ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും വയറു നിറഞ്ഞ ഫീലിന് കാരണമാകുന്ന ഹോർമോണായ ലെപ്റ്റിനെ അടിച്ചമർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ഈ ഹോർമോൺ അസന്തുലിതാവസ്ഥ വിശപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കും, ഇത് കൂടുതൽ കലോറി ഉപഭോഗത്തിനും ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും ഇടയാക്കും. ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നത് വിട്ടുമാറാത്ത ഉറക്കക്കുറവ്, എന്തിനു, തുടർച്ചയായി അഞ്ച് രാത്രികൾ മതിയായ ഉറക്കമില്ലായ്മ പോലും, അമിതവണ്ണം, മെറ്റബോളിക് സിൻഡ്രോം, ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം എന്നിവയുടെ ഉയർന്ന അപകടസാധ്യതയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.

ഉറക്കക്കുറവിന്റെ പ്രശ്നങ്ങൾ

ആരോഗ്യകരവും ശക്തവുമായ രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തെ നിലനിർത്തുന്നതിൽ ഉറക്കം നിർണായക പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. ഉറക്കക്കുറവ് രോഗപ്രതിരോധ പ്രതികരണത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം സൈറ്റോകൈനുകൾ, അണുബാധയെയും വീക്കത്തെയും ചെറുക്കുന്ന പ്രോട്ടീനുകൾ, അതുപോലെ പ്രത്യേക ആന്റിബോഡികളും രോഗപ്രതിരോധ കോശങ്ങളും ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു. ഈ തന്മാത്രകൾ ഒരുമിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുകയും ദോഷകരമായ അണുക്കളെ ഇല്ലാതാക്കുകയും രോഗങ്ങളിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അസുഖമുള്ള സമയങ്ങളിൽ കൂടുതൽ ഉറങ്ങണം എന്ന് പറയാറില്ലേ, ഇത് തന്നെ കാരണം. കൂടാതെ പേശികളുടെ വളർച്ച, ടിഷ്യുകളുടെ അറ്റകുറ്റപ്പണി, പ്രോട്ടീൻ സംശ്ലേഷണം, വളർച്ചാ ഹോർമോണിന്റെ വിതരണം എന്നിങ്ങനെയുള്ള നിരവധി അവശ്യ ശാരീരിക പ്രക്രിയകൾ പ്രധാനമായും ഉറക്കത്തിൽ നടക്കുന്നു എന്ന ധാരണയെ ഗവേഷണം ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു.

അപ്പോൾ ഉറക്കത്തിന്റെ കുറവിനാൽ എന്തൊക്കെ സംഭവിക്കാം എന്നും ഇതിനകം ഒരു ഏകദേശരൂപം കിട്ടിക്കാണുമല്ലോ. ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, ഹൃദ്രോഗം, ഹൃദയാഘാതം, പക്ഷാഘാതം തുടങ്ങിയ ഹൃദയ സംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങളുമായി ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്ക് ശക്തമായ ബന്ധമുണ്ട്. ഇത് പ്രമേഹം പോലുള്ള ഉപാപചയ അവസ്ഥകളുടെ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ഭാരം നിലനിർത്താൻ ബുദ്ദിമുട്ടുണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. രോഗപ്രതിരോധ പ്രവർത്തനത്തെ ദുർബലപ്പെടുത്തുകയും ഹോർമോൺ ഉൽപ്പാദനവും നിയന്ത്രണവും തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും വേദന സംവേദനക്ഷമതയ്ക്ക് കാരണമാവുകയും വിഷാദം, ഉത്കണ്ഠ, ബൈപോളാർ ഡിസോർഡർ തുടങ്ങിയ മാനസികാരോഗ്യ വൈകല്യങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു. ഉറക്കം പാതിമരണമെന്നു പറയുന്നു, എന്നാൽ അപര്യാപ്തമായ ഉറക്കം മരണത്തിലേക്ക് വേഗത്തിൽ എത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഉറക്കക്കുറവിന്റെ കാരണങ്ങൾ

പ്രകൃതി തന്നെ ഒരുക്കിയ വളരെ സാധാരണമായി നടക്കേണ്ട കാര്യമാണ് ഉറക്കം. പിന്നെ എന്താണ് നടക്കാത്തത് എന്നല്ലേ ? ഇന്നു കാണുന്ന പോലെയൊന്നും ആയിരുന്നില്ല പണ്ട് മനുഷ്യർ. രാത്രി തന്നെ രാത്രി അല്ലാതായി, അങ്ങിനെയുള്ള ഒരു കാലത്ത് ഉറങ്ങാനുള്ള മരുന്നുകൾ, കുറുക്കു വിദ്യകൾ, കൺകെട്ട് വിദ്യകൾ വിപണിയിൽ ഇറങ്ങുന്നു.

എന്തുകൊണ്ട് ഉറങ്ങുന്നില്ല എന്നാണെങ്കിൽ, ചില മനുഷ്യർക്ക് ഉൽകണ്ഠയാകാം. നൂറു ലൈക്ക് കിട്ടേണ്ടിടത്ത്‌ പത്ത് ലൈക്ക് കിട്ടിയാൽ പോരെ പൂരം. ടെൻഷനടിച്ച്, ആവശ്യമില്ലാത്ത പല ഹോർമോണുകളെയും ക്ഷണിച്ചു വരുത്തും ചിലർ. ഇതൊന്നും രാത്രിയിൽ ആവശ്യമുള്ളവ ആയിരിക്കില്ല. പക്ഷെ ക്ഷണിച്ചാൽ വരാതിരിക്കാൻ പറ്റില്ലല്ലോ. നല്ല റിഥത്തിൽ പോയിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്ന ശരീരത്തെ നിങ്ങൾ എത്ര മാത്രം താറുമാറാക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഓർത്തു നോക്കു.

എനിക്ക് ചിലപ്പോൾ തോന്നിയിട്ടുണ്ട്, പകൽ ഉള്ളതിനേക്കാൾ വെളിച്ചത്തിലാണ് നമ്മൾ രാത്രിയിൽ ഇരിക്കുന്നത് എന്ന്. പ്രത്യേകിച്ചും നാട്ടിൽ പോയാൽ. ഉറങ്ങാനുള്ള, ഉറക്കം വരാനുള്ള ഒന്നാമത്തെ കാര്യമായി ഞാൻ ചെയ്തത്, രാവിലെ മുതൽ രാത്രി വരെ എടുത്താൽ, അതിൽ വെളിച്ചത്തിന്റെ ഇന്റൻസിറ്റി കുറച്ച് കൊണ്ടുവരിക എന്നതാണ്. പ്രത്യേകിച്ചും രാത്രിയിൽ dimmed ലൈറ്റ് ഉപയോഗിക്കുക. രാത്രി ആവുകയാണെന്നു ശരീരത്തിന് ശരിക്കും ബോധം വരുത്തുക. പിന്നെ എങ്ങനെയൊക്കെ ലൈറ്റ് സെറ്റ് ചെയ്താലും, എന്തിനു, ഓഫ് ചെയ്താലും കിടന്നു കഴിഞ്ഞു ഓരോ അഞ്ചു മിനുട്ടിലും സ്‌ക്രീൻ എടുത്ത് കണ്മുന്നിൽ വയ്ക്കുന്നത്, സിർക്കേഡിയൻ റിഥത്തെ അത്ര സ്ഥിരപ്പെടുത്തില്ല. ഫോൺ ഒഴിവാക്കിയാൽ തന്നെ മനുഷ്യരുടെ ഉറക്കം തിരിച്ചു വരും എന്ന് തോന്നിയിട്ടുണ്ട്. ഫോണിൽ തന്നെ പ്രധാനപ്പെട്ട കോണ്ടാക്റ്റുകൾ അല്ലാതെ ഒരു നോട്ടിഫിക്കേഷനും വന്നു ശല്യം ചെയ്യാതെ ഞാൻ ശ്രദ്ധിക്കാറുണ്ട്.

അതുപോലെ തന്നെ ആൽക്കഹോൾ തുടക്കത്തിൽ ഒരു സെഡേറ്റീവ് ഫീൽ തരുന്നെങ്കിലും സത്യത്തിൽ, പിന്നീട് ഉറക്കം മോശമാക്കുകയാണ് ചെയ്യുന്നത്. ഇതിന്റെ ഒരു കാരണം, ഉറക്കത്തിലും ലിവറിനു ആൽക്കഹോളിനെ നിർമ്മാർജ്ജനം ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട് എന്നതാണ്. അതായത് കരളിന്  ഉറങ്ങാൻ കഴിയുന്നില്ല, പണിയെടുത്തുകൊണ്ടേയിരിക്കുന്നു. അതുപോലെ മറ്റൊന്ന്, ആൽക്കഹോൾ ബ്രെയിനിൽ പോയി അവിടെ നടക്കുന്ന വയറിങ്-നെ ഇല്ലാതാക്കുന്നു. തന്മൂലം ക്ഷീണം, ഉറക്കമില്ലായ്മ എന്നിവയിലേക്ക് നമ്മൾ വീണ്ടും എത്തുന്നു.

കഫീൻ അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത്, നമ്മെ ഉണർത്തി നിർത്തും എന്നും പ്രത്യേകം പറയേണ്ടല്ലോ. പെട്ടെന്ന് അബ്സോർബ് ചെയ്യുന്ന കെമിക്കൽ ആണ് കഫീൻ. ഇതിനെ വിഘടിപ്പിക്കുന്നതു ലിവറും. ഓരോരുത്തരുടെ ശരീര സാഹചര്യമനുസരിച്ച്, കുടിച്ച് കഴിഞ്ഞു, ഒൻപതു മണിക്കൂർ വരെയൊക്കെ കഫീൻ രക്തത്തിൽ ഉണ്ടാകാം. എല്ലാ ദിവസവും ചായ കാപ്പി കുടിക്കുന്നവരിൽ കഫീൻ ടോളറൻസ് ഉണ്ടാവുകയും അവർക്കു കൂടുതൽ കഫീൻ ആവശ്യമായി വരികയും ചെയ്യുന്നു. ചായയിലും കാപ്പിയിലും മാത്രമല്ല പലതരം എനർജി ഡ്രിങ്ക്സ് ലും കഫീൻ ഉണ്ട്. ഞാനൊക്കെ ഉണർന്നിരിക്കേണ്ടി വരുമ്പോൾ ഡാർക്ക് ചോക്കലേറ്റു കഴിക്കാറുണ്ട്. എന്ന് വച്ചാൽ ഇതൊക്കെ ഒഴിവാക്കേണ്ടവ തന്നെ.

അതുപോലെ ചിലർക്ക് രാത്രിയിൽ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണം കാരണം അസിഡിറ്റി, നെഞ്ചെരിച്ചിൽ ഇവ ഉണ്ടാകും. അത് ഉറക്കത്തെ മാറ്റി നിർത്തുമെന്നത് പ്രത്യേകം പറയേണ്ടല്ലോ. ഷുഗർ, ഫാറ്റ് എന്നിവ കൂടിയ ഭക്ഷണം ആദ്യം ഉറക്കത്തിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകുമെങ്കിലും പിന്നീട് അതത്ര ഗുണം ചെയ്യുന്നില്ല.

ഉറക്കം കിട്ടാൻ…

പറഞ്ഞു വിഷമിപ്പിക്കുന്നില്ല. പിന്നെ എന്തൊക്കെ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിച്ചാൽ നല്ല ഉറക്കം കിട്ടാം?

ഉണക്കപഴങ്ങൾ, നട്സ്, ഹെർബൽ ടീ എന്നിവ വളരെ നല്ലതാണെന്നു കണ്ടിട്ടുണ്ട്. എന്നെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം, പാലിൽ ഓട്സ് ഉണ്ടാക്കി ഉണക്കമുന്തിരി, കാഷ്യൂസ് എന്നിവ ചേർത്ത് കഴിക്കുന്നത് നല്ലതായി തോന്നിയിട്ടുണ്ട്. എന്ത് കഴിച്ചാൽ എന്നല്ല, എപ്പോൾ എന്നതിനും പ്രാധാന്യമുണ്ട്. എട്ടു മണിക്ക് മുൻപെങ്കിലും ഭക്ഷണഗേറ്റ് അതായത് വായ, അടച്ചുപൂട്ടാൻ ശ്രമിക്കുക. അത് നാട്ടിൽ പോയാൽ, ചുരുക്കം എന്റെ വീട്ടിലെങ്കിലും ചെയ്യുന്നത് കണ്ടിട്ടില്ല. മറ്റൊന്ന് ഉച്ചയുറക്കമാണ്. ഉച്ചയ്ക്ക് നന്നായി കൂർക്കം വലിച്ച് ഉറങ്ങി രാത്രി ഉറക്കമില്ലേ എന്ന് പറയുന്നതിൽ അർത്ഥമില്ല. നാപ്പ്, അതായത് അര മണിക്കൂറിൽ താഴെ വലിയ പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കാത്തതിന്റെ കാര്യം, ഈ ചെറിയ സമയത്തിൽ നിങ്ങൾ REM സ്ലീപ്പിൽ പോകുന്നില്ല എന്നതാണ്. ഈ നാപ്പിന്റെ സമയം കൂട്ടുകയും REM ഉറക്കത്തിലേക്ക് പോകുകയും ചെയ്യുന്നതോടെ, രാത്രി ഉറക്കത്തിലേക്ക് പോകാൻ പ്രയാസമാവുന്നു.

ഉറക്കമില്ലായ്മ്മയ്ക്ക് കാരണമാവുന്ന രോഗങ്ങൾ ഉള്ളവർ അവയ്ക്കുന്ന ചികിത്സ തേടണം എന്നത് പറയേണ്ടതില്ലല്ലോ. സ്‌ട്രെസും anxiety യും ഉള്ളവർ അത് കുറക്കാനുള്ള വിദ്യകൾ സായത്തമാക്കണം എന്നതാണ്.

ഉറങ്ങാൻ വിപണിയിൽ കിട്ടുന്ന മരുന്നുകളിൽ ഒരു വിഭാഗം പ്രവർത്തിക്കുന്നത് തലച്ചോറിലെ GABA (gamma-aminobutyric acid ) റിസപ്റ്ററുകളിൽ ആണ്. അതുമൂലം മയക്കവും ഉറക്കവും ഉണ്ടാകുന്നു. sleep-awake ചക്രങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കാൻ ശരീരം സ്വാഭാവികമായി ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്ന ഹോർമോണാണ് മെലറ്റോണിൻ. മറ്റു ചില മരുന്നുകൾ തലച്ചോറിലെ മെലറ്റോണിൻ റിസപ്റ്ററുകൾ സജീവമാക്കുന്നതിലൂടെ മെലറ്റോണിന്റെ ഫലങ്ങളെ അനുകരിക്കുകയും ഉറക്കത്തെ നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. മറ്റു ചിലവ തലച്ചോറിലെ ഹിസ്റ്റമിൻ റിസപ്റ്ററുകളെ തടഞ്ഞു, ഇത് മയക്കത്തിനും ഉറക്കത്തിനും കാരണമാകുന്നു. ഇത്തരം മരുന്നുങ്ങൾക്ക് പാർശ്വഫലങ്ങളുണ്ട്. പകൽസമയത്തെ മയക്കം, കോഗ്നിറ്റീവ് ഇമ്പേയർമെന്റ്, പെരുമാറ്റ വ്യതിയാനങ്ങൾ, ഉറക്കമില്ലായ്മ, depedency & withdrawal, അലർജി പ്രതിപ്രവർത്തനങ്ങൾ, ഉറക്കവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട സങ്കീർണ്ണമായ പെരുമാറ്റങ്ങൾ എന്നിവയുൾപ്പെടെയുള്ള പാർശ്വഫലങ്ങൾ ഉണ്ടാകാം. ഉപയോഗത്തിന് മുൻപ്, സാധ്യമായ പാർശ്വഫലങ്ങളെക്കുറിച്ച് അറിഞ്ഞിരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

രണ്ട് മിനിറ്റുകൾക്കുള്ളിൽ ഉറങ്ങാനുള്ള ഒരു സംവിധാനത്തെക്കുറിച്ച് ഞാൻ പറഞ്ഞിരുന്നു. അത് എല്ലാവർക്കും സാധിക്കണം എന്നില്ല. എനിക്ക് വർക്ക് ചെയ്തു എന്ന് ഞാൻ പറയുമ്പോൾ, മുകളിൽ പറഞ്ഞ കാര്യങ്ങൾ ഞാൻ ചെയ്യുന്നു, ചെയ്തിരുന്നു എന്ന് മനസ്സിലാക്കണം. ഉദാഹരണത്തിന്, നേരത്തെ ഭക്ഷണം, മൊബൈലിനെ മാറ്റി നിർത്തൽ, രാവിലെ ഒരു കാപ്പി മാത്രം, പകൽ ഉറക്കം തീരെയില്ല എന്നിങ്ങനെ..

എന്തായാലും ഓരോ സ്റ്റെപ്പുകളായി അതിങ്ങനെ ആണ് .ചെയ്തു നോക്കി റിസൾട്ട് പറയൂ.

First, relax your face – Start with your forehead, then your eyes, your cheeks, and your jaw, while focusing on your breathing.

Drop your shoulders as low as you can – Make sure you release any tension and keep your arms loose at your side including your hands and fingers. Imagine there’s a warm sensation traveling from your head all the way down to your fingertips. Move down one arm at a time, relaxing each section as you go and keeping your breathing slow and steady.

Take a deep breath and relax your chest – Slowly inhale and exhale moving down to your stomach.

Relax each leg in turn – Imagine a warm sensation working its way down your thighs, knees, legs, feet, and all the way to your toes.

Clear your mind of any stresses /don’t think anything – Think of one of these scenarios: 1) You’re lying in a canoe on a calm lake with nothing but clear blue sky above you. 2) You’re lying in a black velvet hammock in a pitch black room

Repeat these words in your mind – If you get distracted, repeat “don’t think” in your head for 10 seconds.

1981 ലെ “Relax and Win: Championship Performance” എന്ന പുസ്തകത്തിൽ വിവരിച്ച ഈ സാങ്കേതികത, അമേരിക്കൻ സൈനികരുടെ ക്ഷീണം മാറ്റാൻ നേരിടാൻ മേധാവികൾ വികസിപ്പിച്ചെടുത്തതാണ്. സൈനിക ക്രമീകരണങ്ങളുടെ കാര്യം കണക്കിലെടുക്കുമ്പോൾ, ഈ രീതിയുടെ ഫലപ്രാപ്തി സൂചിപ്പിക്കുന്നത് നമ്മുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ ഇത് പ്രവർത്തികമാകാനുള്ള സാധ്യത ഉണ്ടെന്നല്ലേ?

---

ഉറക്കത്തെക്കുറിച്ച് ലൂക്ക പ്രസിദ്ധീകരിച്ച മറ്റു ലേഖനങ്ങൾ